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愛吃高油糖 3成年輕人脂肪肝 2016-01-19

照片 預防脂肪肝應避免甜食。(示意照)

文/賴聖如

國人罹患脂肪肝的比率在20年間從2.8%上升至52.9%,上升幅度達18倍之多,年齡層多落在30-49歲之間,值得注意的是,20-29歲的年輕族群中,也有近3成的患者。

依肝病防治學術基金會統計顯示,脂肪肝的盛行率約43%,男性盛行率約49%,也就是說每2-3人中,就有一個人有脂肪肝;台灣40歲以上脂肪肝發生率40%,50歲以上達50%,平均每兩人中就有一人有脂肪肝。

脂肪肝和體重的關係密不可分,身體質量指數(BMI,即公斤計算的體重除以身高公尺計的平方)在20-30者,約有一半人患有脂肪肝;BMI>30者有85%患有脂肪肝。

脂肪肝成因為不當的飲食習慣,且同時存在其他代謝問題,它是一個嚴重的健康警訊。好發族群包括:肥胖、酗酒、血糖控制不良的糖尿病患、高血脂患者、甜食不離手者。

◎脂肪肝和心血管疾病有什麼關係?

脂肪肝所貯存的脂肪形式為中性脂肪(三酸甘油酯),和糖尿病、肥胖、心血管疾病(冠心病)、急性胰臟炎(飲酒),飲食習慣不良、生活型態不佳有關,三酸甘油酯和動脈硬化相關性雖不如膽固醇明顯,但由於三酸甘油酯濃度和飲食相關性高,所以高三酸甘油酯隱藏著不良飲食習慣的秘密,特別是「酒精」、「糖」(包括:果糖、蔗糖等)。

飲食習慣偏好油膩、含糖飲料、零食、高油、高澱粉、高熱量、過快的進食習慣及血糖波動、吃得晚、缺乏規律運動、消夜等,都是脂肪肝的發生因素。

◎預防脂肪肝從吃開始

●拒絕甜食(精糖類)的誘惑,如高果糖糖漿飲料,包括:濃縮果汁、汽水、可樂、手搖杯、奶茶、冰品、糕餅。

●較緩和的餐後血糖波動:粗糙或高纖維食物較加工製品有更穩定的餐後血糖及血脂波動,例如:水果相較於果汁,燕麥相較於麥粉,糙米相較於白米,對血脂肪影響也較大。

●忌酒:酒在胃吸收後,從乙醇→乙醛→乙酸→二氧化碳+水,由肝臟代謝。

紅酒的好處在「紅」,不在「酒」,每日酒精攝取量應少於20-30g,以葡萄酒為例:男生200-300c.c.,女生100-200c.c.。

●用少油、用對油:總量控制最重要,減少油炸、油煎、油酥、熱炒等烹調方式,以部分核果取代烹調油脂。

●控制肥胖:減肥是最有效的處方。

●多攝取抗氧化自然食物,包括:深綠色或深黃色蔬果、全穀米,因為它們富含維生素B群、C、D、E、植物多酚、花青素、胡蘿蔔素等珍貴的營養素。

●每週2次,以魚取代肉類做為主菜。

(作者為台大醫院營養師)

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