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樂齡抗老 銀髮族動起來 2015-09-27

照片 圖1(照片提供/王璿婷)
照片 圖4(照片提供/王璿婷)
照片 圖2(照片提供/王璿婷)
照片 圖3(照片提供/王璿婷)

圖‧文/王璿婷

老年人因身體功能退化,常導致「本體感覺」、肌力、肌耐力、平衡感、心肺適能功能下降,容易腰痠背痛、走幾步路就會喘,甚至因為步態不穩而跌倒。

其實,老人家在家裡做做簡單運動,可有效降低因功能退化而跌倒的機率。

◎以下介紹一些簡單的居家運動:

●彈力帶肌力訓練(每個動作10次,一天1-2回)

1.一柱擎天(上肢肌力訓練):雙手各握住彈力帶兩端,右手往前伸直並慢慢向上舉高, 在高處停5-10秒再慢慢放下;換左手。(如圖1)

2.舉步為堅(下肢肌力訓練):將彈力帶兩端綁起來,形成一個圈,並套在雙腳腳踝處,右腳伸直往上抬高至45度時,停5-10秒再慢慢放下;換左腳。(如圖2)

●平衡訓練運動

1.步步為贏(直線練習):在地上用膠帶貼一長約6公尺直線,雙腳一前一後踩在線上,腳跟貼腳尖,沿著直線前進。

2.精肌獨立(單腳站立):雙手置於胸前,右腳屈膝抬腿停留5-10秒再慢慢放下; 換左腳。(如圖3)

●心肺運動

步步高升(單一階梯登階運動):利用家中樓梯的第一階,採右腳先上,並先下的原則,連續上下階梯,感覺腳痠或累即可;要提醒的是,有膝退化性關節炎者不建議此運動;換左腳。(如圖4)

除此之外,銀髮族也可以依自己的興趣選擇運動種類,如太極拳、土風舞、元極舞、健走、騎自行車、游泳等,養成運動習慣與興趣喜好結合,定能樂活一生。

對於有些在日常生活活動功能較差的長者,如:肌肉無力、行走能力不足導致步態不穩、或是因姿勢不良造成下背痛的長者,都可到復健醫學科來尋求協助。

物理治療師經過評估後,會針對長者現有的問題設計運動處方,來幫助長者改善或恢復身體功能,進而提昇生活品質,邁向成功老化的目標。

(作者為彰基復健醫學科物理治療師)

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