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保健》補充鈣質只靠喝牛奶?營養師:另有2個關鍵因素 2017-09-09 22:48

照片 關於鈣質的攝取,營養師表示,最佳的方式為一匙的黑芝麻加入牛奶中飲用,效率最高。(情境照)

〔即時新聞/綜合報導〕台灣民眾普遍的鈣質補充量是相當不足的,老年人與停經後的婦女骨質疏鬆更是一大健康隱憂,但鈣質的吸收是吃多少補多少嗎?營養師表示,除了攝取高鈣食物,另有2項關鍵的因素。

鈣質除了骨骼的健康外,更有助於維持正常心臟收縮、神經傳導,攝取足夠的鈣質更能預防結腸癌,對於人體來說是相當重要的一種礦物質。

《華人健康網》報導,營養師黃曉彤表示,根據國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)指出,各年齡層每日的鈣建議攝取量為:7至9歲800毫克、10至12歲1000毫克、13至18歲1200毫克、19歲以上1000毫克。

至於鈣要怎麼攝取?黃曉彤表示,關鍵在於食物的鈣含量與吸收率。食物含鈣量的部分,黃曉彤指出,每100公克的牛奶就有100毫克的鈣,雖然吸收率只有30%到32%,但牛奶仍是最好的鈣質攝取來源。拿鈣質超高的黑芝麻來比較,每100公克的黑芝麻就有1479毫克的鈣,但並沒有人會一次吃這麼多的黑芝麻,因此兩者比較下,喝牛奶所攝取的鈣質實際上是比較多的。黃曉彤推薦,攝取鈣質最佳的方式為將一匙的黑芝麻加入牛奶中飲用,效率最高。

鈣質吸收率的部分,每種食物內的成分都會影響人體對於鈣質的吸收率,其中十字花科蔬菜因草酸含量較低,因此吸收率高達60%到70%,平均吃100公克的芥蘭菜可攝取到181毫克的鈣,身體消化吸收後仍可獲得大約72.4~99.6毫克的鈣,可說是素食者最佳的補鈣選擇。

最後黃曉彤提醒,鈣質進到人體必須透過維生素D的轉化後才會被吸收,換句話說,補鈣必須搭配維生素D,才能增加鈣質吸收。而攝取維生素D的食物例如:魚肝油、肝臟、肉類、蛋黃、魚類都是不錯的來源。另外,每日日曬10至15分鐘也可以獲取維生素D。

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狂喝牛奶就能補充足夠的鈣嗎?營養師:這2點才是關鍵

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