洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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《吃對了,你也能瘦》吃蜜棗乾多喝水 可增飽足感【2014-06-08】

記者/洪素卿

水果乾的「熱量密度」不低,經常列在減重者「禁食」、「少吃」的清單上。不過,一項在歐洲肥胖學會上發表的論文則是幫果乾洗清了這項污名。

該項研究將蜜棗乾納入減重計畫中,即便受試者平均一天食用量還超過140克,經過12週後,受試者的體重與腰圍仍明顯下降,且下降幅度比起沒有吃果乾的對照組還要多。

研究人員認為,主要是因為蜜棗乾富含纖維,可以提升飽足感、降低食慾。營養師認為,高纖維飲食搭配充分喝水,確實可以做為減重策略。不過,吃多了水果乾,也要適度調整原本的水果份量。

這項研究納入100名體重過重(身體質量指數BMI超過30)的受試者隨機分成兩組,其中一組以健康飲食、生活型態,搭配蜜棗乾作為解饞的零食;沒有吃蜜棗乾的對照組則被提醒必須選用健康零食。

研究結果顯示,兩組人馬經過3個月體重都下降了!吃蜜棗乾的實驗組12週下降2公斤、腰圍減少2.5公分;至於對照組體重下降1.5公斤、腰圍減少1.7公分。

蜜棗乾能夠降低食慾,主要還是仰賴其中的高纖維含量。在正餐之間感到飢餓時,以蜜棗乾搭配開水來替代零食提升飽足感。以我國男性每日平均攝取膳食纖維13.7克、女性14克,距離理想的25-30克仍有段距離來看,或許可以試著用吃高纖食物提升飽足感的策略。

台安醫院營養師劉怡里指出,「先吃菜,再吃飯」,其實也是類似概念,就是先用高纖、低熱量的蔬菜填飽肚子。不過,高纖維食物不只是果乾而已,還包括全穀類食物、豆類、蔬菜、水果,甚至是堅果。

提高膳食纖維攝取量的做法除了增加蔬果攝取,也可以在三餐中,置入其他高纖食材。例如將某一餐的主食換成全穀類,另一餐換成豆類,再選一餐將油脂換成堅果。這樣每一餐就都能有2-3種高纖食材。

建議一天攝取兩湯匙左右

但纖維攝取也不是越多越好!一般建議果乾一天約攝取兩湯匙左右。部分原本纖維量攝取偏低的民眾,突然間大量攝取纖維質,會有腹痛等不適的狀況,且過量攝取纖維也可能影響礦物質吸收。建議不妨循序漸進。此外,合併有胃潰瘍者也不建議過多膳食纖維。

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