洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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《吃對了,你也能瘦》減重要成功 吃對好澱粉就對了【2014-03-02】

記者/洪素卿

「我正在減重,所以我不吃飯!」啟動減重計畫後,很多人首先就想把澱粉從菜單上刪除,彷彿澱粉就是造成肥胖的罪魁禍首。不過,研究顯示,不吃澱粉不僅可能讓減重計畫更難成功,其實吃對「好澱粉」,還能讓人更容易瘦。

根據加拿大多倫多大學一項研究,將受試的女性分成兩組,其中實驗組女性飲食嚴格控制醣類(即澱粉、碳水化合物等)食物,對照組則不限制這類飲食。

經過3天飲食控制後,讓兩組女性自由選擇早餐,結果發現,限制攝取澱粉才3天、實驗組女性已經不由自主改吃可頌等高油、高熱量食物。由此顯示,限制澱粉、碳水化合物等食物攝取,可能讓減重者感到「更想吃」。

另一項美加共同合作進行的研究,從加拿大一份大型健康調查資料中,分析其中超過4000名健康成年人的飲食回顧資料,嘗試找出可能影響體重變化的飲食型態。結果發現,低碳水化合物、低澱粉飲食雖然在短期間內可能有明顯減重效果,但長期下來,低碳水化合物飲食的族群,反而肥胖風險最高。

相反地,澱粉與碳水化合物等食物來源所提供的熱量,占全天熱量占比約47%-64%的族群,反而最不容易發胖。

為什麼攝取過少碳水化合物反而容易發胖?台安醫院營養師劉怡里指出,碳水化合物經過代謝分解後,除了可以迅速提供身體能量來源之外,碳水化合物也是脂肪燃燒的好幫手。

更重要的是,飲食中的「複合性碳水化合物」,也就是說像是全穀類等「非精緻」的碳水化合物,除了含纖維質,可以提高飽足感之外,通常也富含有維他命B群。在脂肪代謝過程中,也需要維他命B群參與,可以說是脂肪代謝的好朋友。因此,減重不能不吃澱粉類食物,重點在於怎麼吃!

三餐主食 可從白飯換成五穀飯

首先,在份量部分,一般建議食物中碳水化合物提供的熱量,約占全日熱量的55%。對於一天需要1600大卡熱量的人來說,就要有880大卡熱量來自澱粉,大約是220克。簡單的方式,就是將三餐的主食,從白飯換成五穀飯,或是其他全穀根莖類的食物如芋頭、地瓜等,甚至是紅豆、綠豆等豆類,搭配適量水果。就能同時兼具飽足感,也能維持身材。

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