洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉每天一湯匙堅果 顧心臟兼瘦身【2012-10-21】

記者/洪素卿

減重期間很多人不敢吃油,其中也包括油脂含量較高的堅果類食物!其實,不少流行病學調查發現,與完全不吃堅果的族群相比,常吃堅果的人甚至還比較瘦。

堅果明明是油脂含量高的食物,為什麼對體重增加的貢獻度卻不高?最主要的理由之一是堅果可以提高滿足感,甚至有研究認為,它可以提高基礎代謝率。

美國普度大學(PURDUE)研究人員日前設計了3種食用方式來做檢測,其中之一,是讓受試者調整食物的油脂內容,將日常飲食中其他可能的油脂來源(像是奶油等)換成花生,一樣提供500卡熱量。也就是總熱量不變,只變化了油的內容;第二種則是讓受試者維持一般日常飲食,但額外再攝取可提供500大卡熱量的花生,也就是總熱量增加500大卡;第三種則是任由受試者在日常飲食之外,再任意食用花生。

適量食用 可提高滿足感

結果發現,不管哪一種食用方法,受試者與心血管疾病風險相關的三酸甘油脂都會降低,最多甚至降低達24%。此外,研究人員並發現,即便額外增加攝取500大卡的花生長達3週的時間,但受試者的體重並沒有明顯變化。

究竟熱量去哪裡了?研究人員觀察分析,其中有三種原因,最主要的原因是花生提高了滿足感,因此降低了食量。此外,花生提高基礎代謝率。研究顯示,經過19週飲食加入花生後,身體靜態能量消耗量提高了11%。

不只是花生,也有研究在糖尿病患的早餐中加入堅果類食物,結果也發現,患者的胰島素敏感度上升、血糖濃度下降,飽腹感也明顯增加。

不過,這可不代表堅果就可以任意吃到飽。營養師林佳靜強調,與大豆油、沙拉油等相較,堅果類的油脂確實是相對比較好的油脂來源,問題是,進入身體後,一樣會變成熱量。因此「適量」才是最重要的。

不能把堅果當零食吃 容易過量

如何才算是適量?她表示,一般建議一天不要攝取超過30公克的油脂,因此,如果民眾把堅果當零食吃,一定很容易就過量。若考量日常飲食中還有很多隱藏性油脂的情況下,她建議,一天一湯匙(相當於喝湯時用的瓷湯匙)的堅果就夠了。可使用南瓜子、葵瓜子等多種堅果類混合食用;或是撒在燙青菜、蔬菜沙拉中增加風味。

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