洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉挑對沙拉醬 享瘦醬簡單【2012-10-14】

記者/洪素卿

減重的人多以為,吃沙拉不沾沙拉醬,才是最健康的吃法。事實上,從營養吸收的觀點來看,不沾沙拉醬未必是最好的選擇!因為這麼一來,在深綠色蔬菜中富含的葉黃素,紅色蔬果中的茄紅素、β胡蘿蔔素,以及黃色、橘色蔬果中的玉米黃質等可以幫助人體抗氧化、抵抗自由基的植化素,吸收卻會變差。

減重不能完全沒有油

研究顯示,只要將製作沙拉醬時使用的基底油換個花樣,從沙拉油換成富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油、芥花油等,那麼,即便只加了少少的3公克油(差不多僅多攝取12大卡熱量),就能讓蔬果中的脂溶性維生素吸收得更徹底。

這項研究是由美國普度大學食品科學副教授Mario Ferruzzi等人所進行,共有29人參與試驗。

研究人員以奶油、芥花油以及玉米油等3種油脂製作沙拉淋醬,分別代表富含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸等三大類油脂。三種沙拉醬再依油脂添加量的不同,進一步分組,分別是添加3公克、8公克以及20公克等三種濃度,共9種沙拉醬,讓受試者在食用生菜沙拉時,一起搭配使用。

結果發現,富含單元不飽和脂肪酸的油脂,在使用最少量的情況下、能讓身體吸收最多的脂溶性類胡蘿蔔素,這些維生素包括葉黃素、茄紅素、β胡蘿蔔素與玉米黃素,這些營養成份目前認為有助於減少癌症、心血管疾病與眼睛黃斑部病變等慢性、退化性疾病。

單元不飽和脂肪酸含量較高的油脂除了芥花油之外,還有橄欖油以及堅果類油脂。至於市售大豆沙拉油、玉米油等則含有較多多元不飽和脂肪酸。一般市售的千島醬、凱薩醬、塔塔醬等,多半是以沙拉油、蛋、糖等為主要成分,加上調味料製作。

台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,類胡蘿蔔素是一群油溶性的色素,需要油來幫助吸收。也因此,不僅吃生菜沙拉時,可以適量的使用一小匙初榨橄欖油或是亞麻仁油來幫助類胡蘿蔔素族群的植化素吸收,即便是平常在吃燙青菜時也可以加上一小匙。

她表示,減重也不能完全沒有油。如果飲食中完全沒有油脂,不但讓皮膚不好,連免疫力都會受到影響,更何況,一些民眾認為油脂很少或是不含油的沙拉醬,像是和風醬等,有時也可能有高鈉以及太甜等問題。

◎健康小叮嚀

健康淋醬DIY

●選用自己喜歡的初榨橄欖油,以及喜歡的水果醋,以3:1的比例,再加上些海鹽或是黑胡椒,就能調配出屬於自己口味的油醋醬。

●不喜歡加油或是不習慣的人,也可以在沙拉中加一把新鮮堅果,利用堅果中富含的油脂也能幫助脂溶性類胡蘿蔔素吸收。(記者洪素卿整理)

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