洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉每天多兩份蔬果 樂當凍齡美魔女【2012-09-23】

記者/洪素卿

新陳代謝率與年齡息息相關,一旦過了更年期,不少人就會發覺體重控制越來越困難。究竟要如何才能保持曼妙身材、做一個讓人豔羨的「凍齡美魔女」?研究顯示,只要一天多兩份蔬菜、少一杯手搖杯,最能維持減重成果!

研究顯示飲食習慣與減重有關

這項研究刊載在本月《營養飲食協會期刊》(The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics),主要觀察481名過重或是肥胖的50多歲女性,短期(6個月)以及長期(4年)的體重變化。結果發現,能否減輕體重與飲食習慣有密切關係。

觀察發現,以半年期來看,熟齡女要讓體重變輕,只要少吃甜點、炸物、少喝甜飲、多吃魚。但若將時間點拉長到4年期來看,像是多吃蔬果、少吃肉與起司,似乎較能維持減重成果。值得注意的是,如果能夠一天增加兩份蔬果,就能多瘦下來3磅(1.36公斤)。一天少喝16盎司(0.47312公升)的甜飲,差不多是500西西飲料,有助於長期維持減重效果。

開業醫師邱正宏指出,長期維持減重成果是最不容易的部分,這項研究看來,一天多吃兩份蔬果,對於長期蔬果攝取不足的現代人來說,可以提升滿足感,也能減少過量攝取其他熱量密度較高的垃圾食物的機率。

少喝甜飲換白開水 維持成果

另外,一天少喝500西西飲料,也非常有用,台安醫院營養師劉怡里指出,一般來說,一杯500西西飲料的熱量因其內容物而有差異,國人喜歡在奶茶中加入很多粉圓、粉條等,一杯500西西珍珠奶茶等糖飲,熱量可能高達700到800大卡,幾乎是一餐熱量。至於熱量比較低的,像是單純的紅茶類,則熱量大約在200到300大卡左右,如果在正餐外,每天多喝一杯類似飲食,一個月將胖一公斤。因此,一天若能將原本要喝的500西西含糖飲料換成開水,對於長期控制體重一定大有幫助。

至於蔬果方面,蔬菜一份以100公克計算,一般瓷碗裝滿生菜一碗約為一份,煮熟的菜則為半碗;水果約一個拳頭大小為一份的量,或切好的水果八分碗至一碗。

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