洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉飯後30分鐘運動 不如飲食多添纖維質【2012-08-19】

記者/洪素卿

古人認為「飯後適度活動有助健康」,也因此,有「飯後百步走,活到九十九」的說法;如今有人說:「若能在吃完飯後30分鐘,就開始運動,可以避免血糖升高所導致的脂肪堆積,讓減重事半功倍!」這樣的說法真的有助體重控制嗎?

署立台東醫院院長祝年豐認為,這種作法或許可以延後脂肪堆積,但同時也可能影響正常消化吸收。不如在飲食中多加點纖維質,一樣可以避免飯後血糖迅速升高,等到消化吸收完了之後再來運動也不遲。

可延後脂肪堆積 但也影響吸收

相信吃完飯後30分鐘該運動的人認為,吃完飯約30分鐘後,人體的小腸開始吸收,身體的血糖濃度開始上升,也就是所謂的血糖上升期開始。如果這餐食用了高碳水化合物食物,像是米飯、麵條、白麵包等澱粉類食物,或是精緻糖類食物(含糖飲料、糖果等)更會有大量葡萄糖被送入血液。

多吃蔬菜消化後 再適量運動

這時如果窩在沙發上,或是坐在書桌前上網,胰島素就會將血液中一時用不到的葡萄糖送入脂肪細胞,脂肪細胞就變大了;反之,如果起來動一動,尤其是從事一些有氧運動,就能避免血糖被送去脂肪細胞,就算不能從事有氧運動,能夠散散步、做做家事等,都能降低脂肪堆積的風險。

不過,祝年豐認為,飯後運動會讓血液往四肢的肌肉送,留在消化道的血液也就變少了。雖然說,血糖上升期已經大致消化完成,但整個消化吸收程序仍在進行當中,這時如果腸胃道的血液流量降低,可能影響食物的消化吸收,這也就是過去有人飯後運動會有腸絞痛等症狀的原因之一。

此外,當腸胃道的吸收能力受到影響,不只是熱量吸收受到影響,其他必要營養素的吸收同時也受衝擊,也因此,是否有必要這麼做?值得考慮。

如果只是要避免血糖突然升高造成後續效應,那麼還不如在食用碳水化合物時,多吃一些纖維含量豐富的蔬菜等,這時候身體血糖的上升速度自然也會變慢,等消化吸收完之後再來運動也不遲。

一般食量的人若要飯後運動,大約是吃完飯後的一個小時;若飲食份量大的話,可能要等更久。

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