洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉七分熟飯放冷吃 較不易胖【2012-07-29】

記者/洪素卿

最近有地區農會,推廣一種「七分熟」的米飯吃法,就是煮飯時少加30%的水,只煮成七分熟,然後放冷了再吃,這麼一來,就算吃飯也不怕胖。這樣的說法究竟是真的嗎?

專家表示,煮成七分熟的米飯因為澱粉顆粒沒有先經過充分糊化、分解,人體消化道不容易消化吸收;放冷後,能增加不會在小腸被吸收的抗性澱粉生成。也因此,與一般白米飯相較,這種七分熟冷飯確實較不容易發胖。

開業醫師劉伯恩指出,近年來,台灣米飯的消耗量降低了2/3,但肥胖人口並沒有降低。這是因為,米並非發胖的原罪,怎麼吃米才是重點。

他解釋,烹調方式會影響米食吸收,早年的人們吃米飯時,沒有煮到這麼軟爛、甚至還帶著殼。而現在,台灣長者們喜歡吃粥、吃軟軟的飯,使得食用後血糖快速波動。

反之,若不要把米飯煮得那麼熟,並且放個10分鐘等它冷卻再吃,狀況就大不相同。因為當澱粉經過烹煮、糊化後,若不馬上吃,而是經過一段時間貯放,則溫度下降後,直鏈澱粉分子便會互相靠近堆疊排列成為「抗性澱粉」,妨礙小腸中澱粉分解酵素作用,反而減少澱粉的消化和吸收。

劉伯恩指出,在他的門診中發現,部分患者開始以七分熟、放冷的飯,替代原本的白米飯,不僅體重下降,連膽固醇、糖尿病的控制指標──糖化血色素也好轉了。

不過,他認為,若故意不把麵條煮熟、留著麵心,不一定有同樣的效用。畢竟精緻澱粉類的食物相對缺乏抗性澱粉。

台灣營養基金會執行長吳映蓉則指出,沒有煮熟的米飯,其中留有米心,米心中的澱粉沒有經過糊化,不容易消化吸收;她推測,這也就是民眾深信七分熟米飯可以減重的原因。

吳映蓉表示,吃七分熟的米飯一時看起來沒有甚麼特別的健康危害,不過這種留著有米心的七分熟米飯對台灣民眾來說,口感可能不太容易接受。與其勉強自己吃不熟的飯,不如試試糙米飯或是多穀飯,一樣不容易造成血糖波動,還可以同時增加維他命B等維生素吸收。

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