洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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《吃對了你也能瘦》大早餐+半日斷食 不挨餓也能瘦身【2012-03-25】

▲成功瘦下來之後,鄒瑋倫將體重維持在53到55公斤。(圖片由平安文化提供)
▲減肥前的鄒瑋倫胖到78公斤。(照片由平安文化提供)

記者洪素卿/台北報導

除了控制總熱量之外,甚麼時候吃,對於減重者來說,也很重要!

國外研究顯示,在控制總熱量的情況下,早餐一餐吃掉當日近半熱量的話,不僅能夠瘦得下來,比起時下流行的低碳水化合物減肥法,這種飲食型態甚至更容易維持減重成果。

國內開業中醫師鄒瑋倫實際實踐這種「大」早餐減肥法,一個早上吃掉兩個中式飯糰,配合針灸、經期減肥等,順利在9個月中,從78公斤一路瘦到53公斤,並且維持這樣的體重超過8年!

◎甚麼是大早餐減肥法?

大早餐減肥法最著名的倡議者之一─戴妮拉博士(Dr. Daniela Jakubowicz)認為,對於減重者來說,吃對時間非常重要。「飲食應該要跟身體需求同步」,人體最需要熱量的時候是白天。所以要成功減重,就應該要將絕大多數的熱量放在第一餐,也就是早餐。

她建議早餐中,應該以大量蛋白質,配合適量碳水化合物,再加少量油脂是最好的搭配。一個早餐喝兩杯低脂牛奶或是豆漿、優格,甚至來點瘦牛肉或雞肉捲餅,能夠提供一個早上、甚至到下午的能量所需,也能夠維持血糖穩定。重點是,一定要在9點以前吃完。

她曾經做過一項試驗,讓96名過重的女性分成兩組,兩組每天攝取的熱量都控制在1100到1450大卡間,其中一組把整天所需要的熱量中的一半在早餐吃掉,另一組則是採行低碳水化合物減重法,且早餐熱量不到全日的1/3。

經過4個月減重期後,採行低碳水化合物的減重者少了28磅(約12.7公斤,1磅等於0.45359公斤),看起來似乎比只瘦23磅的大早餐組成員成果更好。不過,進入後面4個月的觀察期後,情況卻改變,低碳水化合物的人沒有繼續變瘦,反而增加了18磅回來,倒是大早餐組的成員體重持續減輕,8個月期間,「大」早餐組瘦了近40磅,幾乎是她們體重的1/5,另一組卻只瘦了5%。

研究人員認為,幾乎不吃米飯、不吃澱粉的低碳水化合物飲食雖能快速減重,但身體長期累積對碳水化合物的渴望,特別容易復胖。配合身體代謝與渴望的大早餐飲食,剛好相反。

中醫師鄒瑋倫採大早餐減重的變形版─半日斷食法。因為她是一個很難忍受挨餓的人,所以她早上6點就吃早餐,份量比平常多很多,有時甚至到正常的一倍半。

例如一個早上就可以吃掉兩個中式飯糰,但到了中午就簡單吃,喝杯無糖豆漿、黑咖啡,最多配合簡單的蔬果沙拉,晚餐一定在6點半以前吃,份量完全正常,重點是不能太晚吃。

大約在吃完晚餐後5個半小時睡覺,如此一來,從晚餐到早餐,大約有12個小時沒有吃飯,也就是半日斷食。她每週採行3天這種半日斷食,配合針灸及經期減肥,9個月就順利瘦下25公斤。

她建議,要採行這種方式,早餐吃自己平常喜歡的東西就對了,只是份量要放大到原本的1.5倍。

◎鄒瑋倫醫師自創減肥飲食祕訣

●飲食秘訣一:半日斷食減肥法

早餐、晚餐之間的間隔拉長到12個小時,一週3天。

例如:早上6點吃了早餐以後,就等到晚上6點再吃晚餐。因為中間有12個小時的間隔,所以早餐可以多吃一點,甚至到正常的1.5倍的份量都可以。

●飲食秘訣二:配合經期減肥

生理期過後第一週,趁著身體處於高代謝時,好好控制飲食並且適度運動。

第二週代謝率下降,別沮喪,要繼續維持飲食控制。

第三週會食慾大開,千萬克制住食慾,別被水腫打敗。

第四週經期來時,提供身體足夠鐵質、纖維質及均衡營養。(記者洪素卿整理)

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