洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉只算卡路里不運動 減重事倍功半【2012-03-04】

記者/洪素卿

如果你正靠著斤斤計較卡路里減重,計畫著每天少吃770卡、100天後擺脫10公斤,然後穿上美美的禮服參加同學會,那麼我要告訴你一個不幸的消息,根據一項最新出爐的公式,你準備的禮服,可能得再等半個月才穿得進去!

長期以來,減重者被教育的觀念是,只要能讓身體多消耗掉7700大卡,就能讓體重往下降一公斤。也因此,多數人在規劃減重計畫時,便直覺以為,只要每天少吃770大卡、約莫10天體重就能減輕1公斤,持續1個月,大概能瘦3公斤。也就是說,只要100天就能成功甩掉10公斤。

若未加重運動強度 會越來越難瘦

不過,根據美國一組研究人員算出來的最新公式,除非你在減重期間所有減少的體重都是因為脂肪的流失,或是減重期間持續加重運動時間或強度,否則隨著體重減輕、基礎代謝所需的能量減少,你會越來越難瘦。因此,實際達到目標體重所需要的時間,可能比光靠卡路里計算出來的結果要高出許多。

這項公式是由美國國家衛生研究院研究員霍爾(Dr Kevin Hall)所發表,相關研究結果陸續刊登在肥胖(Obesity)等知名期刊。

卡路里減重 忽略新陳代謝率變化

其計算公式,民眾也可以在網路上試算看看(http://bwsimulator.niddk.nih.gov/)。這項公式考量了原始體重、身高、年齡、原本的體能活動度,減重期間可能採行的運動,以及減重後身體可能的變化之後,算出減重可能需要的時間以及應該採行的熱量控制。

以原本體重70公斤、身高171公分、年齡40歲、工作以及休閒都是極低活動度的女性來說,想要減掉10公斤、瘦到60公斤的話,如果只做熱量控制、一天減去770大卡熱量、卻不增加體能活動量的話,需要112天才能達到,並非原本以為的100天。

同樣的一個女性,如果本來體重是80公斤,想要瘦到60公斤,只靠每天減少770大卡的話,也不可能在200天內達到,令人驚訝的是,依據公式,需要的時間將近300天。

霍爾的研究指出,這是因為民眾簡易的計算方式忽略了身體新陳代謝率在體重變化時也在變化。每公斤體重減少的不只是脂肪,還包括一定比例的肌肉。也因此,單純從卡路里來推算就會失準,也就會出現所謂的停滯期,甚至讓減重者失去信心。

簡單地說,基礎代謝率(BMR)就是身體維持基本生命機能的熱量消耗率,主要用於呼吸、心跳、血液循環、腺體分泌、腎臟過濾排泄作用、肌肉運動、維持體溫、神經傳導、細胞的基礎功能等,通常也包含基礎的活動量。

達到目標體重時 應持續飲食控制

肥胖醫學會蕭敦仁醫師指出,基礎代謝與肌肉的組成比率有很大的關係,一樣年紀、一樣體重、一樣身高,但是肌肉比率比較多的人,基礎代謝率比較高。也因此,以他的做法是,減重3個月時會以雙能X光吸收儀(DEXA)來了解全身肌肉、體脂肪量及分佈情形,除了能確定減掉的是不是脂肪之外,也可以規劃下一階段的減重計算。

◎該怎麼做:

●仍然可以用卡路里計算方式來進行體重控制,但計畫中的減肥期,應該比單純計算卡路里所得出的時間稍微拉長,以免打擊自己的信心。此外,不妨試試看,記錄卡路里減少與體重降低的情形。

●一旦發現體重降低進入停滯期,開始導入適度的運動,增加瘦肌肉,也增加卡路里消耗。

●達到目標體重時,基礎代謝率可能已經低於你是個胖子的時期,也因此應該持續3到6個月的飲食控制,試著找出可以維持體重不增加的卡路里攝取量及運動量。

●不建議熱量過低的飲食控制法,建議熱量攝取盡量維持在基礎代謝的7成以上。(簡單的基礎代謝可以用1公斤體重30卡來計算,60公斤大約是1800卡)

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