洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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〈吃對了 你也能瘦〉多嚼25下 熱量攝取少12%【2011-07-24】

記者/洪素卿

覺得自己很難瘦的人,你是否算過自己每一口食物嚼了幾次就吞下肚呢?研究顯示,胖子並不一定比瘦子吃得更大口,但是同樣份量的食物,胖的人確實咀嚼的次數比較少。

以同樣的食物,咀嚼40次跟咀嚼15次相較,咀嚼40次時、熱量攝取足足少了11.9%。換算下來,一個成年人、若能做到每口都多咀嚼25下,一個半月即可因此瘦下1公斤。

醫師表示,其實,不久前有個減重民眾,強迫自己每口嚼36下,一個月成功瘦了5公斤!

這項研究刊載在7月份的臨床營養學期刊上,研究人員透過30個年輕人進行試驗,除了觀察其中16個瘦子與14個過重者咀嚼模式的差異;另外,並以每10公克咀嚼40次以及15次的兩種咀嚼方式,分析攝取一定熱量餐食時、不同咀嚼模式對能量攝取及腸道荷爾蒙分泌的影響。

研究結果顯示,多咀嚼不僅能夠降低能量攝取11.9%,餐後血漿中的荷爾蒙也有不同變化,咀嚼較多次的受試者,體內飢餓素(ghrelin)比較低,可調控胰島素的glp-1以及可抑制食慾的膽囊收縮素(cholecystokinin)則較高。

肥胖醫學會曾漢棋醫師指出,日本東北大學有一位學者,一輩子致力於研究降低食慾的方法,結果他表示,要降低食慾,最簡單的方法就是放慢吃飯的速度、咀嚼次數多一點。過去也有研究指出,30分鐘內就囫圇吃完一餐的人,與飽足感相關的荷爾蒙相對比較不分泌,飢餓感比較強。也因此,多咀嚼真的是減重最不花錢的王道。

馬總統嚼35下 60天瘦8公斤

至於該咀嚼幾次才夠?曾漢棋說,總統馬英九在「治國週記」分享他自己每口咀嚼35下、2個月瘦了8公斤;結果他減重門診的一名患者,看到後決定要超越馬總統、每口嚼36下,一個月瘦了5公斤。不過,一般人不需要跟馬總統比,每口食物咀嚼20下就差不多了。

除了多咀嚼幾口之外,曾漢棋也建議,可以把食物分成小口小口吃,每口落實嚼20下。如此,慢慢嚼,腦子裡的飽足中樞才有足夠時間分泌神經傳導物質,血糖上升緩慢,也比較不會飽過頭。

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