洪素卿專欄《吃對了你也能瘦》
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《吃對了,你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦【2011-04-24】

■壽司的抗性澱粉高,可以平穩血糖值,不易轉化成熱量。(記者洪素卿攝)
■壽司的抗性澱粉高,可以平穩血糖值,不易轉化成熱量。(記者洪素卿攝)
■以醋拌飯,放涼之後,製作而成的壽司飯,加上生魚片添加適量蛋白質,是冷飯的最佳吃法。(記者洪素卿攝)

記者/洪素卿

面對滿桌佳餚,很多人會說:「趁熱吃!」不過,不管是為了血糖,還是為了身材,飯「冷」了再吃,可能更好。

較難囤積脂肪 熱量相對較少

營養師指出,加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等,裡面所含的「抗性澱粉」比例變高,由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢,跟一般澱粉相比,不僅較不容易囤積脂肪,連身體吸收到的熱量也相對少。

抗性澱粉跟一般澱粉有何不同?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,澱粉是由一長串的糖分子連結而成,身體要先把澱粉拆解成小分子的糖,然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別,就在這些糖分子「連結」方式的差異。

她指出,一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷,所以容易消化、吸收;而抗性澱粉的連結不容易切斷,消化、吸收所需要的時間也就變長,所以血糖相對比較不會上升。

隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高

目前已知,除了豆類、全穀類等未加工食物,或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外,烹煮過後冷卻的澱粉,如隔夜飯或壽司飯,也因為澱粉老化的過程,改變了部分澱粉的連結,也有抗性澱粉。

馬偕醫院營養師趙強指出,日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較,結果發現,如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100,吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外,冷飯的抗性澱粉高,也是原因之一。

「平穩的血糖值,就比較不容易餓」,對於一些血糖低就想吃東西的人來說,血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣,比起血糖暴起暴跌,血糖平穩,身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。

資料指出,每公克澱粉可以提供4大卡的熱量,抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。

抗性澱粉的熱量雖然相對低,但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為,抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」,在長達6公尺的小腸段中,每個人可能因為體質不同,而有不同的消化表現,即使選擇的食物含有較多抗性澱粉,一樣要進行總量控制,不然血糖仍然可能過高,體重也一樣可能失控。

此外,當較多抗性澱粉進入大腸,在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用,可能因此出現脹氣,甚至是腹瀉等表現。

健康小叮嚀

●忌精緻、換粗食

有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多,將本來的白米飯換成五穀飯,白吐司換成雜糧麵包。

●忌久煮、保鮮脆

醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥,能保有較多的抗性澱粉,若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯,會降低抗性澱粉。

●冷飯不需熱炒

白米飯換成壽司醋飯,多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。

(記者洪素卿整理)

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